腰酸背痛複原就這么簡單

腰酸背痛的8個複原大法
 
 

    繁忙的工作之餘，週末約上三兩好友去遠足、攀岩或者划船固然是個不錯的主意，而久未鍛煉的身體卻在回來之後開始腰酸背痛，怎麼辦?試試下面8個簡單的練習，讓腰酸背痛的症狀盡快緩解。

    腿部

     1、整日與電腦、汽車打交道，你總是坐著，大腿也就成為最缺少鍛煉的部位之一。突然進行運動，大腿肌群在運動後自然會分泌很多的乳酸。所以，一般人在大量運動後會覺得大腿十分酸脹。更有甚者，連走路都會感覺肌肉抽搐。可以採取以下幾個動作來進行拉伸。

    右手扶牆，左手抓住左腳腳踝，向後上方拉伸，最好腳跟能碰到臀部，保持10—15秒，再換另一腿，重複上述動作。這個動作通常被運動員用於熱身或放鬆，是拉伸大腿前面股四頭肌最有效的方法。

     2、兩腳腳底相貼坐地，雙手扶腳踝，腰背挺直，上身略向前傾。在保持腰背挺直的情況下，下巴不要內收。盡量把上身向下壓，直到壓不下為止，保持10—15秒的時間。這個動作是專門針對大腿內側的伸展動作，平時在家也可做此練習，可以有效地鍛煉到大腿內側這塊平時生活中不易活動到的肌肉。

     3、坐在地板上，一腿伸直，另一腿支撐在地，俯身，用伸直腿同側的手抓住腳板，身體向下壓，拉伸大腿後面的股二頭肌，保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重複上述動作。鍛煉者如果夠不著腳板，可抓住腳踝。這個動作也能拉伸下背的肌肉，對身體後面我們平時很少注意的肌肉是很好的鍛煉，起到平衡身體的運動能力的作用。

     4、站立，兩腿分開大於肩寬，兩腿微屈，雙手放在大小腿之間，並抓緊大腿內側的肌肉。盡量保持上身的挺直，下蹲。這個動作是放鬆臀部和大腿肌肉的有效方法。

     5、一腿向前將腳掌站立凳上或者台階上。另一腿站於地。保持上身直立，前腳掌發力向上縮緊小腿肌，但不要離開地面。保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重複上述動作。

    背部

    背部有人體面積最大的肌肉群，腰背又處於人體的中樞位置。久坐辦公室的人腰背部最易罹患職業病，運動後，這一部位的酸痛感更明顯。以下幾個拉伸動作，不但能幫你緩解腰酸背痛，而且可以在上班久坐、感覺坐立不安時，進行短時間鍛煉，保證立馬見效。

     1、一腿伸直，同側的手支撐於體側，上身保持直立，坐於地上。另一腳踏放於伸直腿的腳踝外側，同側的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身體緩緩向支撐手的一側，保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重複上述動作。這個動作能拉伸到下背肌和腰側肌群，緩解腰背因長時間壓迫而產生的不適。

     2、站立，保持身體微屈，單手抓住豎立的直桿，另一手放於體側，保持身體與直桿成直角。用背部的力量向後拉伸。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重複上述動作。這個是直接針對背闊肌的拉伸動作，在做動作時，能夠明顯地感覺到背部被牽拉的感覺。

     3、此練習採取站立、坐姿都可，一手按住身體另一側頭部，保持身體直立的同時，把頭部壓向一側的肩部。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重複上述動作。這是放鬆身體背面斜方肌的練習，斜方肌與頸部、脊椎、背部連在一起，在日常生活和運動時都會大量用到。這個動作對緩解因長期坐在電腦前產生的後背肌肉緊張、酸痛症狀，都有很好的作用。 

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    慢跑和按摩

    體內的乳酸會隨著血液循環被帶走，慢跑能增加體內的血液循環，促進乳酸的消耗和排出。

    按摩也是同樣的道理，理順肌肉的肌纖維，促進肌肉的血液循環，繼而快速排酸。

    飲食

    及時攝入單醣，如蜂蜜、運動飲料，它們含有更多的糖原，補充運動時消耗的大量糖原。不妨攝入一粒多種維生素片，加強對體內微量元素和礦物質的補充。多吃些鹼性食物，如西瓜、梨、海帶，在正常補充蛋白質外，少吃些高蛋白食品，因為它們都是酸性的。

    熱水泡澡 

    衝或泡個熱水澡，聽聽舒緩的音樂都可以起到緩解運動疲勞，加速身體恢復的功能。

    運動前的熱身

    在練習前做熱身活動，提高身體的供氧能力，加快血液流通，減少運動時乳酸在體內的堆積。